vol.1 「怒り」は人生や人間関係を台なしにする？
3つのステップで上手にコントロールしよう

この連載では、「怒り」という感情と上手に付き合い、コントロールするための心理トレーニングである「アンガーマネジメント」について紹介します。

読者の皆さんの中には、「ささいなことで、ついイライラしてしまう」「すぐにカッとなってしまい、『しまった！』と後悔する」「相手の言葉にムカッとして、きつい言葉で返してしまい、想像以上に険悪なムードになってしまった」といった経験を持つ人もいるのではないでしょうか。

厄介なのは、そうした「怒り」に任せた言動が、いままで積み上げてきた相手との人間関係や信頼関係を、一瞬にして台なしにしてしまいかねないことです。また、そこまでには至らなくとも、何となくギクシャクして、相手との関係が疎遠になったり、コミュニケーションが取りにくくなったりすることもあります。

つまり、「怒り」を上手にコントロールするというのは、円滑な人間関係を保つために欠かせない取り組みだといえます。
そして、それを可能にする技術が「アンガーマネジメント」なのです。

アンガーマネジメントは、1970年代に米国で生まれたといわれる心理トレーニング法で、同国では非常に一般的なものになっています。

たとえば米国の裁判所は、犯罪者に科す教育プログラムの１つとしてアンガーマネジメントを採用しており、犯罪者が衝動的な「怒り」によって、再び罪を犯さないようにするためのトレーニングに利用されています。

アンガーマネジメントの基本的なステップは、大きく分けると、

1. 「衝動」のコントロール
2. 「思考」のコントロール
3. 「行動」のコントロール

の3つです。

1つ目のステップは「衝動」のコントロールです。「怒り」を感じた瞬間に、すぐさまそれを爆発させるのではなく、じっと待つ訓練をするというものです。

「怒り」を感じて物事の判別がつかなくなっても、時間が6秒ほど経過すると、理性が働いて客観的な判別ができるようになります。ですから、6秒間はじっと我慢をしてみるのです。私たちはこれを、「6秒ルール」と呼んでいます。

もちろん、時間が経っても、「怒り」という感情がなくなるわけではありません。
そもそもアンガーマネジメントは、「怒り」をなくすためではなく、上手にコントロールするための方法です。

「怒り」という感情自体は、自分自身や、身の回り、世の中を変えようとするエネルギーにもなるので、決して悪いものではありません。大切なのは、それを出すタイミングや、出し方を上手にコントロールして、後悔するような事態を防ぎ、相手に不快な思いをさせないようにすることなのです。

衝動をうまくコントロールして、その場はやり過ごせたとしても、「怒り」の感情がゼロになることはありません。
そこで、次のステップとして、「思考」のコントロールと、「行動」のコントロールを行います。

2つ目のステップである「思考」のコントロールとは、「怒り」を感じた言動が、「許せる」ことか、「許せない」ことなのかを客観的に評価することです。

たとえば、相手が約束の時間に遅れることに「怒り」を感じやすい人は、下の図のように、何分までの遅れなら許せるのかという自分の許容範囲を、「許せる」「まあ許せる」「許せない」の3段階に分けてマッピングしてみましょう。

「心の許容量」(まあ許せる)の範囲を広げよう

実際にやってみると、多少の遅れであれば、「まあ許せる」の範囲に収まることがわかるものです。「まあ許せる」は、自分にとって重要度が低いのですから、本来、怒る必要はないはずです。

このように、客観的に判別する習慣をつけることで「心の許容量」は大きくなり、多少のことでは「怒り」を感じにくくなります。

一方で、どうしても「許せない」という言動については、相手に何らかの働き掛けをする必要があります。その対処の仕方を制御するのが、3つ目のステップである「行動」のコントロールです。

「行動」のコントロールでは、下の図のように「重要」か「重要ではない」か、「変えられる」か「変えられない」か、の2つの軸で対処の仕方を考えます。

2つの軸で怒りを整理しよう

どんなに「怒り」を感じても、相手の性格のように、自分の力で「変えられない」ものはどうしようもありませんし、ましてや「重要ではない」物事であれば、「怒り」を感じること自体が無意味だといえます。以上のように整理して納得をすれば、時間経過とともに「怒り」は薄らいでいくはずです。

逆に、それが「変えられる」ことで、自分にとって「重要」であるのなら、全力をあげて変え、自分の周りにある怒りの誘因を減らしてみるべきでしょう。

次回からは、以上の3つのステップの詳細な考え方を解説しながら、それに沿って、実際のシーンにおけるアンガーマネジメントの具体的な方法を紹介します。